L'éternel problème de savoir comment perdre 10 kg par mois à la maison avec une constance enviable se pose avant la saison des plages et les vacances. Atteindre votre poids idéal lentement mais sûrement est un exercice fastidieux et ennuyeux, car vous voulez vraiment obtenir le résultat souhaité le plus rapidement possible.
Vous promettez-vous de recommencer une nouvelle vie et de faire un régime le lundi? Ne soyez pas surpris si plus rien ne fonctionne, 10 kilos par mois, ce n'est pas une blague!
Combien de kg pouvez-vous perdre en un mois sans nuire à votre santé?
La principale condition pour perdre du poids est un déficit calorique. Lorsque la dépense énergétique quotidienne dépasse l'apport alimentaire, le corps commence à puiser de la force dans ses propres réserves. Premièrement, les glucides dans le sang et les réserves de glycogène sont brûlés dans le «réacteur», et ce n'est qu'alors que le combustible gras est utilisé.
Brûler 1 kg de graisse pure nécessite un déficit calorique de 7 700 à 9 000. Pour la personne moyenne qui ne consomme pas plus de 3000 Kcal par jour, il n'est pas difficile de réduire son alimentation de 25%, ce qui se traduit par une économie jusqu'à 4000 Kcal. Le même montant peut être laissé dans la salle de sport si vous y allez tous les jours.
Donc, si vous réduisez un peu votre alimentation et faites de l'exercice régulièrement, vous pouvez vous séparer de 2 à 4 kilos en trop par mois. Cependant, ces chiffres sont très approximatifs. Le taux de perte de poids dépend de divers facteurs, allant du poids initial à la forme physique et se terminant par le taux métabolique de l'individu.
Est-il réaliste de perdre 10 kg en un mois?
Considérant que 10 kg de tissu adipeux représentent plus de 70 000 kcal, il est facile de calculer qu’une «carence» d’environ 2400 kcal est nécessaire pour son utilisation quotidienne en un mois. Les restrictions alimentaires seules sont ici essentielles: vous n'êtes pas du tout autorisé à manger, au moins 800 calories par jour doivent être absorbées par l'organisme.
Le reste doit être "fait" par le sport: 2 heures d'activités de haute intensité sont moins 1000, maximum - 1300 Kcal.
Il est trop difficile de maintenir un tel régime pendant longtemps: premièrement, des restrictions alimentaires strictes, et deuxièmement, un exercice quotidien intense. Le danger d'effondrement, comme l'épée de Damoclès, plane constamment sur l'athlète affamé, et cela vaut la peine de faire face aux tentations.
Pour cette raison, le taux de perte de poids recommandé pour la personne moyenne qui perd du poids est d'environ 1 kg par semaine, et légèrement plus pour ceux qui ont «grandi» à un cent et plus. D'où viennent les résultats impressionnants des «super régimes» dans lesquels les gens perdent 10 à 12 kg par mois?
Ces calculs prennent en compte la combustion des graisses pures. Cependant, lors de la perte de poids, en particulier le mauvais, le corps perd également du liquide et des muscles. Les 2-3 premiers kg qui restent au début du régime sont de l'eau et pas toujours superflus.
Perdre du poids avec des diurétiques et des bains est une pratique courante chez les athlètes qui doivent afficher certains chiffres sur la balance avant un certain jour. Une personne ordinaire n'a pas besoin de cela. Peu importe à quel point il est tentant de perdre quelques kilos, la déshydratation n'a rien à voir avec la perte de poids - ce n'est rien de plus qu'une tromperie.
Les régimes rapides et l'entraînement aérobie de haute intensité garantissent une chute impressionnante. Les deux contribuent à la destruction du tissu musculaire. Parce que le muscle est plus lourd que la graisse, la combustion musculaire est plus perceptible en poids, par opposition au stockage sous-cutané, qui est mieux mesuré pour le volume.
Un autre facteur important est le poids corporel initial et la forme physique. Le taux de perte de poids pour un poids de 60 et 120 kg diffère considérablement. La perte «idéale» de 5 kg supplémentaires pour une femme relativement mince prend parfois plusieurs mois, tandis que pour une personne en surpoids ouvert, les kilogrammes «s'envolent» initialement dans la douzaine.
Un effet rapide peut être attendu de ceux qui ne se sont jamais limités à la nourriture et ont mené une vie passive. L'organisme choqué et choyé réagit à un régime strict et à l'exercice en laissant tomber plusieurs kilogrammes de «ballast» jusqu'à ce qu'il s'adapte aux changements et ralentisse le processus.
Plus mince expérimenté ne peut pas se vanter de tels résultats. Le plus souvent vous suivez un régime, le poids le plus lent et le plus «grinçant» disparaît. Mais si vous vous fixez l'objectif: «Je veux perdre 10 kg par mois à la maison à tout prix», rien n'est impossible - avec discipline et volonté de supporter les difficultés pendant 4 semaines.
Combien devriez-vous manger pour perdre 10 kg par mois?
Donc, la tâche a été fixée, la question reste à répondre honnêtement: qu'est-ce qui est plus important, en tout cas voir les chiffres estimés sur la balance ou réduire le pourcentage de graisse avec un minimum de dommages pour le corps? Dans le premier cas, toutes les méthodes de perte de poids extrême fonctionneront, dans le second, vous devrez changer radicalement vos habitudes alimentaires et votre état d'esprit.
Pour comprendre comment perdre correctement 10 kg par mois à la maison, vous devez déterminer clairement la quantité de nourriture que vous pouvez couper sans nuire à la santé. Tout d'abord, calculez la teneur en calories de votre alimentation normale, les besoins énergétiques de l'organisme au repos (métabolisme de base) et la consommation quotidienne, en tenant compte du mode de vie.
- L'apport calorique nécessite une fixation minutieuse sur plusieurs jours: nous avons pesé une portion, calculé ses coûts énergétiques en utilisant les informations sur l'emballage ou les tableaux de calories, et l'avons noté.
- Le taux métabolique basal dépend du sexe, de l'âge, du poids et de l'activité physique et est calculé à l'aide de formules spéciales. Vous pouvez utiliser l'une des nombreuses méthodes pour déterminer les normes individuelles ou simplement entrer les paramètres dans la calculatrice en ligne et obtenir un calcul prédéfini. Un corps d'environ 70 kilogrammes d'une jeune femme en rêve consomme 1600 kcal par jour, un corps de 80 kilogrammes - 1800. Avec l'âge, les besoins énergétiques diminuent - tous les 10 ans de 50 à 100 kcal.
- Augmentez le métabolisme de base obtenu par le coefficient d'activité: vous devez ajouter 20% avec un mode de vie passif et 50-60% avec un entraînement quotidien. Le résultat est le taux de calories, qui est responsable de la stabilité du poids corporel actuel.
- Déterminons maintenant la teneur optimale en calories. Disons que vous mangez en moyenne 2500 Kcal et que votre norme est de 1900. Lorsque vous perdez du poids, le poids cesse de croître, mais ce n'est pas suffisant pour vous faire perdre du poids. Pour le résultat, vous devez appuyer sur au moins 20% supplémentaires - jusqu'à 1500. Et c'est presque 1, 5 fois moins que le régime habituel.
Si vous économisez 400 calories par jour, vous vous débarrasserez de 1, 7 kg de graisse pure en un mois. Pas impressionnant? Essayez de réduire la teneur en calories à la barre inférieure, cela diminuera moins 1, 3 kg supplémentaire. La valeur énergétique ne peut pas être abaissée en dessous de 1200 Kcal, c'est le minimum. Exceptionnellement et pendant une courte période, il est permis de manger 800 Kcal. Quelques jours de jeûne par semaine représentent 0, 5 kg de plus, soit un total de 3, 5 kg.
Pourquoi ne pouvez-vous pas avoir de moins en moins faim?
Si la teneur en calories de l'alimentation est inférieure au minimum, le corps perçoit cela comme le début de la faim et passe en mode économie d'énergie, qui ralentit tous les processus métaboliques.
Dans de telles conditions, le processus de perte de poids s'arrête inévitablement et le corps commence de toutes ses forces à stocker des réserves. Il en résulte un métabolisme «tué» et une obésité difficile à corriger.
Menu de perte de poids pour 10 kg par mois
Pour manger 1200 Kcal par jour, vous ne pouvez pas vous passer d'une balance et d'un tableau de calories. Le fait est que sans des mois d'expérience minutieuse de comptage des aliments, il est presque impossible de respecter le cadre établi. La majorité des gens se trompent beaucoup en évaluant leur propre consommation et tentent de déterminer la valeur énergétique de leur alimentation «avec l'œil».
Par exemple, comment perdre 10 kg par mois à la maison - menu pour 1200 - 1300 Kcal:
| cour | Calories, Kcal |
| Flocons d'avoine dans l'eau (200 g) | 170 |
| Œuf dur | 75 |
| Assiette avec soupe légère aux légumes | 100 |
| 2 pommes vertes | 150 |
| portion de riz | 140 |
| Poitrine de poulet (100 g) | 110 |
| 2 tasses de salade de légumes | 240 |
| Kéfir (verre) | 110 |
| Huile végétale (1 cuillère à café) | 40 |
| 200 g de fromage cottage sans gras | 140 |
L'ensemble de repas est distribué pour 4 à 5 repas tout au long de la journée. Avec un tableau ou un calculateur de calories, vous pouvez facilement créer un menu complet et varié.
Quelles habitudes alimentaires vous aident à perdre du poids?
Une bonne nutrition - 80% de perte de poids réussie. Vous pouvez choisir une alimentation équilibrée, vous en tenir aux systèmes de perte de poids populaires, ne compter que les calories et ne pas vous priver des «bonbons» s'ils correspondent à la norme quotidienne. Tôt ou tard, cela produira des résultats à condition que vous n'ayez pas à perdre 10 kg par mois.
Pour un effet maximal, non seulement les calories sont importantes, mais aussi quand et de quels produits elles proviennent. Il y a des principes ici:
- eau. Si vous essayez de perdre du poids, vous ne devriez pas être sans liquides. Au contraire, au moins 1, 5 à 2 litres doivent être livrés. On parle d'eau propre, à l'exception des thés, des soupes, des jus de fruits, qui sont des aliments d'un point de vue nutritionnel. Buvez le premier verre le matin avant le petit déjeuner.
Le liquide permet à l'organisme d'éliminer les produits de dégradation du tissu adipeux, participe aux processus métaboliques et aide à contrôler l'appétit. - petit-déjeuner. Cela devrait être dans une demi-heure après le réveil. Le premier repas démarre le métabolisme et fournit de l'énergie jusqu'à midi. Un petit-déjeuner copieux n'est pas une tasse de café avec un croissant, mais un mélange équilibré de protéines et de glucides lents.
- glucides. La principale source d'énergie humaine pendant le régime ne peut être qu'une forme - complexe ou lente. Pas de sucre, bonbons, produits de boulangerie, pain, féculents, explicites ou implicites. Vous pouvez et devriez - grains entiers, accompagnements de muesli, mais pas pour le dîner.
- protéines. Le principal nutriment qui vous permet de maintenir la masse musculaire tout en suivant un régime et avec des exercices de force - pour la construire et ainsi augmenter la consommation de calories de base. Les protéines doivent être incluses à chaque repas et le soir - sous une forme sans graisse.
- graisses. Ils ne peuvent pas être complètement exclus, mais ils doivent être limités. Préférez les huiles végétales et les poissons gras.
- Index glycémique. Les aliments à IG élevé provoquent des pics d'insuline et entraînent une augmentation des dépôts de graisse. Évitez les fluctuations des taux d'insuline et de sucre dans le sang - ne prenez pas de longues pauses entre les repas (maximum 3 heures). Remplacez les aliments riches en glucides par des homologues moins nocifs: le sarrasin au lieu du riz, la pomme au lieu de la banane.
- dîner. Le repas le plus léger de la journée, composé principalement de protéines maigres - fromage cottage, poitrine de poulet, poudre de protéines. Vous pouvez le combiner avec des herbes et une salade de légumes frais. Vous ne mangez pas après 18 heures? Oubliez cette règle. Si vous vous couchez à minuit, prenez une collation entre 21h00 et 22h00.
- fibre. Les fibres insolubles réduisent l'appétit, abaissent l'IG des repas, adsorbe les toxines et les graisses en excès dans le tube digestif. Les légumes crus et les légumes sont la meilleure source de fibres. Il est conseillé d'inclure dans chaque repas.
Ce sont des directives générales pour une alimentation saine, mais certains systèmes de perte de poids ont leurs propres règles qui les contredisent parfois. Si vous choisissez de suivre la méthode d'un auteur, suivez ses principes - les auteurs ont certainement une explication pour chaque digression.
Régimes pour perdre du poids de 10 kg par mois
Les régimes sont de grands aides pour normaliser et maintenir la forme. Cependant, il existe peu de techniques conçues pour être suivies en toute sécurité pendant une longue période. Les régimes les plus efficaces sont conçus pour une courte période de temps et conviennent à la première étape - pour une perte de poids rapide.
Régime de sarrasin
Un régime populaire pour perdre 10 kg par mois à la maison est le sarrasin. Le sarrasin remplace l'aliment principal en quantités illimitées pendant 2 à 3 semaines.
Mangez autant de sarrasin que vous le souhaitez, quand vous le souhaitez, tout au long de la journée. Buvez du kéfir faible en gras pendant les pauses. Avec une sensation de faim douloureuse, on est autorisé à mâcher quelques prunes et abricots secs, et c'est la liste des plats.
Ce régime n'est pas sain, mais comme la plupart des mono-régimes, le sarrasin est très populaire en raison de son efficacité. Après avoir tenu pendant 10 à 20 jours, vous perdrez 10 kg. Après cela, vous devez passer à une alimentation appropriée afin de ne pas gagner ce qui a été perdu. Si vous ressentez une fatigue intense, de l'apathie et des étourdissements pendant un régime, cette option n'est pas pour vous. Le bien-être est un must.
Cinq parties
L'essence du régime est de diviser un certain nombre d'aliments de 5 groupes en 5 repas. Prenez une petite assiette et remplissez-la de plats - un de chaque catégorie:
- Protéines: poulet blanc, fruits de mer, fromage cottage faible en gras, fromage faible en gras, boeuf maigre.
- Glucides: riz, sarrasin, millet et autres céréales, fruits non sucrés, légumes.
- Graisses: noix, olives, huile d'olive, poissons gras.
- fibre: son, pain de grains entiers.
- Liquide: thés, jus de fruits frais, smoothies, lait de soja.
Le régime est assez dur, mais efficace. L'activité physique est nécessaire pour un meilleur effet.
Moins 60
Le système "Minus 60" n'est pas un régime au sens conventionnel, mais une méthode de perte de poids qui doit être respectée à tout moment. Les modifications sont apportées de manière cohérente et n'incluent pas d'interdictions strictes protégeant les ventilateurs du système contre les pannes et un retour à la gourmandise. Cependant, lorsqu'il s'agit de 10 kg en 30 jours, le gradualisme peut être négligé en introduisant immédiatement des règles strictes:
- Ne coupez que des portions avec de petites assiettes.
- Retirez toutes les ordures de la vue.
- Pour s'habituer à un petit-déjeuner copieux: flocons d'avoine, yaourt nature sans charges chimiques, filet de poulet avec une tranche de pain.
- Les meilleurs plats d'accompagnement sont le riz et le sarrasin.
- Les pommes de terre sont bien, mais en tant que repas séparé. Les soupes en bouillon sont cuites sans pommes de terre.
- Pâtes - uniquement le matin.
- Fried est mauvais.
- La plupart des aliments sont autorisés jusqu'à midi. Bien sûr, si vous devez perdre 10 kg par mois, cette autorisation ne doit pas être abusée.
- Vous devez limiter le nombre de plats et de portions pour le déjeuner. Les fruits peuvent être consommés le matin.
- Dîner - jusqu'à 18h00, plus tard - non autorisé. Si vous n'avez pas le temps, vous ne dînerez pas.
Le système prévoit une activité physique obligatoire - sans elle, le processus est ralenti.
exercices minceur
Sans exercice, il est presque impossible de perdre dix kilos par mois. Sur la base des calculs, les coûts énergétiques pour l'exercice devraient aller jusqu'à 800-1500 calories:
- Les exercices d'aérobie sont responsables de la combustion des graisses: course, natation, vélo, ski et marche.
- Faites de l'exercice avec une fréquence cardiaque moyenne. Si l'impulsion est trop faible, la charge est insuffisante; trop haut - le corps passe en mode catabolique et détruit ses propres muscles.
- Durée de la formation - une heure et demie. Après 40 minutes d'exercice continu, la graisse commence à brûler.
- Il est conseillé d'alterner entre différents sports, intensité et durée de l'entraînement afin que le corps n'ait pas le temps de s'adapter.
Prenez la L-carnitine 30 minutes avant le cours et prenez une deuxième dose pendant l'aérobic. Cet acide aminé aide à se débarrasser des graisses rapidement et efficacement, mais le supplément ne fonctionne qu'avec une activité physique. Il ne sert à rien de boire sans formation.
Les exercices les plus «brûle-graisses» pour une personne pesant 70 kg en Kcal pendant 1 heure:
- en haut des escaliers - 900;
- roule à une vitesse de 16 km / h - 750;
- patinage sur glace - 770;
- ski de fond - 600;
- fluage rapide - 570;
- aquagym - 530;
- vélo à une vitesse de 20 km / h - 540;
- Corde à sauter - 540.
Afin de perdre du poids plus rapidement, il est souhaitable d'augmenter le taux métabolique de base. Et il n'y a qu'une seule façon de le faire: en augmentant la masse musculaire. À la maison, des exercices de force avec votre propre poids, des haltères, des haltères et des expandeurs conviennent. Dans la salle de fitness, des simulateurs et du matériel viendront à la rescousse.
N'ayez pas peur d'un corps "gonflé"
Pour construire du muscle comme un bodybuilder, vous devez travailler avec des poids énormes. Le simple fait de perdre du poids renforcera et soulagera les muscles, ce qui profitera à chaque silhouette. La charge de force vous permet de «façonner» un corps élastique solide. Le seul problème est que les muscles sont plus lourds que la graisse. Vous n'aimerez peut-être pas la flèche sur l'échelle. Mais vous pouvez voir visuellement l'effet dans le miroir et dans des vêtements amples.
si. Malgré tous les efforts, vous ne pouvez pas perdre du poids, arrêter de vous moquer du corps et vous tourner vers un spécialiste - tout d'abord, un thérapeute et un endocrinologue. Votre médecin peut vous aider en vous prescrivant un médicament pour contrôler l'appétit. Ces médicaments ne nécessitent qu'une prescription et fonctionnent au niveau du SNC. Les troubles endocriniens peuvent nécessiter une correction hormonale. Dans les cas graves, les anneaux gastriques et d'autres méthodes de traitement de l'obésité, y compris la chirurgie, sont indiqués.
Un autre produit populaire parmi ceux qui perdent du poids est l'orlistat. Le médicament bloque l'absorption des graisses alimentaires dans les intestins et réduit l'absorption calorique. Cependant, il a un effet secondaire désagréable - la diarrhée et la stéarrhée. Ces médicaments sont des médicaments et sont pris sous surveillance médicale. Comme pour tous les types de suppléments pour brûler les graisses, leur efficacité et leur innocuité n'ont été prouvées par personne.
Avis sur la perte de poids
Vérification n ° 1
«Comme le dit mon mari, il est facile d'arrêter de fumer. Je me suis arrêté cent fois. J'ai la même chose avec la perte de poids. J'ai suivi un régime cent fois et j'ai perdu 10 à 15 kg. J'ai été content pendant quelques mois puis j'ai recruté à nouveau, également avec un Makeweight.
Fatigué, a décidé d'arrêter de se précipiter et de simplement changer de régime.
Sans trop d'efforts, j'ai perdu 10 kg en 1, 5 mois. J'ai arrêté de manger après 6 ans et plus, j'ai commencé à étudier devant la télé à la maison. Je continue de bien manger, il en reste 20 à faire. "
Vérification n ° 2
En général, j'ai décidé de perdre du poids comme les gens normaux - au régime. Je me suis assis sur du sarrasin, en colère comme un chien, j'ai faim, mais j'ai perdu 7 kilos. Moins d'un mois plus tard, tout est revenu et surtout le poids augmente. J'ai tiré - tiré, mais je suis quand même allé chez l'endocrinologue.